Естествени източници на витамин D
Витамин D е по-различен от останалите витамини. Той често е наричан „провитамин D” – заради особеността му, че не попада в тялото под формата на типичен витамин, а на вещество, което чрез метаболизиране се превръща в активна форма, подходяща за използване от организма. Той се различава от другите витамини и по това, че може да се набавя по два коренно различни начина – чрез храната и чрез синтез в човешката кожа под действието на слънчевите лъчи.
Как получаваме витамин D?
Преди да стане биологично активен – подходящ за приемане от клетките в човешкия организъм, провитамин D изминава дълъг път. Получаваме го естествено чрез храната и чрез излагане на слънце.
Процесът на синтез през кожата протича така:
- В човешката кожа се съдържа съединението 7-дехидрохолестерол (изходно вещество или прекурсор).
- При попадането на ултравиолетовите лъчи от слънцето върху кожата 7-дехидрохолестеролът се преобразува в холекалциферол или витамин D3. (това става чрез отваряне на В-ядрото на молекулата на прекурсора);
- Полученият витамин D3 (холекалциферол) се транспортира до черния дроб, където тепърва ще се метаболизира.
В черния дроб постъпва както синтезираният чрез слънцето витамин D3, така и полученият чрез храносмилателната система от хранителни източници (тук разновидностите са два – D3, от животински храни, и D2, от растителни храни). В черния дроб D2 и D3 се преобразуват в 25-хидроксивитамин D или 25(OH)D, който се отправя към бъбреците. Тук става поредната трансформация, при която 25(OH)D се метаболизира в 1,25 (OH) 2D, който вече е биологично активен.
Макар да звучи сложно, това са естествени пътища, по които се случва приемането, преобразуването и абсорбцията на витамин D. И ако един организъм е здрав, храни се пълноценно и пребивава достатъчно време на слънчева светлина, би трябвало безпроблемно да получава редовно витамин D от естествени източници.
Слънчевите лъчи – най-добрият източник на витамин D
Излагане под въздействието на слънчевите лъчи е по-пълноценният от двата естествени начин за осигуряване на витамин D. Установено е, че така постъпва по-голямата част от общия витамин D в тялото. Например – само една еритемна доза слънчево облъчване (престой на слънце до леко зачервяване на кожата) осигурява на организма синтез от 10 000 до 20 000 IU витамин D.
- За сравнение, може да се наложи да изпиете 10 капсули витамин D от по 1000 IU, за да получите еквивалента на една еритемна доза слънце. Ето защо е толкова важно да се правят слънчеви бани и да се прекарва повече време навън.
Синтезът на витамин D под въздействието на слънчевите лъчи обаче не се случва еднакво при всички, нито е еднакво пълноценен във всеки един момент от деня, месеца или сезона. Има някои условия, които влияят драстично върху пълноценното образуване на D3 при контакт на UVB-лъчите с кожата:
• Цвят или пигментация на кожата. Меланинът в кожата, който я прави да изглежда по-тъмна или по-светла, играе ролята на естествена защита срещу слънчевите лъчи. Затова при хората с по-тъмна кожа (с по-високо съдържание на меланин) синтезът на витамин D чрез слънцето е затруднен. Всъщност при „почерняването“ на кожата, когато сме на плаж, се увеличава производството на меланин по естествен път с цел пигментното вещество да предпази клетките от ултравиолетовите лъчи. Затова хората с по-тъмна кожа по рождение или с придобит тен от слънцето се нуждаят от малко повече време на слънце за синтезирането на витамин D;
• Използване на слънцезащитни продукти за кожа. Тяхната основна цел е да предпазят кожата от вредното влияние на ултравиолетовото излъчване на слънцето и го правят, но по този начин спират възможността слънчевите лъчи да активират прекурсора 7-дехидрохолестерол и да се реализира синтез на витамин D. Дори само сравнително ниският слънцезащитен фактор 8 намалява синтеза на по-малко от ¼ от обичайното количество витамин D3;
• Покриване на тялото. Витамин D от слънцето може да се синтезира, само когато тялото не е покрито с дрехи;
• Добиването на витамин D от слънцето като естествен източник е свързано със силата на слънчевите лъчи, ъгъла под който падат, сезона и т.н. Установено е, че оптималната дължина на вълната при ултравиолетовото излъчване от слънцето е 280-320 μm;
• В замърсените градове слънчевите лъчи не могат да достигнат пълноценно до кожата, поради което синтезът на витамин D е затруднен или изобщо не може да се осъществи;
• Синтезът на витамин D при старите хора е намален. Причините са, че те имат много по-ниско съдържание на 7-дехидрохолестерол в кожата и избягват престоя на слънце в обедните часове.
Животинските продукти - друг естествен източник на витамин D
Втори по значение като естествен източник на витамин D са животинските продукти, които съдържат D3. Сред тях най-богати на веществото са тлъстите риби. Самите риби не получават витамин D чрез взаимодействие с ултравиолетовите лъчи на слънцето, тъй като много от тях пребивават на дълбочини, където не достига слънчева светлина. Смята се, че основният източник на витамина D за тях е чрез хранителна верига, започваща от зоопланктон, който е бил изложен на ултравиолетова светлина на водната повърхност.
В рибите най-голямо съдържание на витамин D се открива в черния дроб и мастната тъкан. Сред тях най-богати на витамин D са сьомгата, херингата, скумрия, пъстърва, сардини, риба тон. Дивата сьомга обаче има много по-голямо съдържание на витамина, отколкото отглежданата във ферми сьомга. Има разлика и между това дали е прясна рибата, или е консервирана.
| Вид риба (100 грама) | Съдържание на витамин D в единици |
|---|---|
| Сьомга от ферма | 100–250 IU |
| Дива сьомга | 540 IU |
| Сьомга в консерва | 300–600 IU |
| Пъстърва | 635 IU |
| Варена или печена скумрия | 152 IU |
| Скумрия в консерва/td> | 200 IU |
| Херинга в марината | 480 IU |
| Сардини в консерва | 200 IU |
| Риба тон в консерва | 200 IU |
Източник: Боянов, Витамин D – недостатъчност, дефицит и асоциирани болести
От рибата като хранителен източник се добива и масло от треска, както и рибено масло. Те оглавяват класацията за най-богат на витамин D естествен източник със следните стойности (Според Norwegian Food Composition Table):
- За 100 грама черен дроб от треска – 5000 IU (125 µg);
- За 100 грама масло от черен дроб от треска – 8640 IU (261 µg);
- Чаена лъжичка рибено масло – 8640 IU.
Черният дроб от треска изобилства от витамин D, но концентрацията му в мускулната тъкан на рибата е много по-малка – 1,5 µg на сто грама.
С по-ниско съдържание на D3, но също препоръчвани като едни от малкото хранителни източници на витамин D, са яйцата, някои млечните продукти, животински черен дроб. Сред тях най-много D3 съдържат:
- Яйца (100 грама) – 116 IU;
- Жълтък (1 бр.) – 54 IU;
- Краве масло (100 грама) – 48 IU;
- Бита сметана (100 грама) – 44 IU;
- Краве сирене (100 грама) – 8-28 IU;
- Телешки черен дроб (100 грама) – 42 IU;
- Краве мляко (100 мл) – 0.4–1.2 IU.
Храните с растителен произход като естествени източници на витамин D
Растенията са много ограничени откъм съдържание на витамин D, но за вегетарианците и веганите те са единственият вариант за получаване на витамина чрез хранене.
Друг минус (освен ниското съдържание на витамина) при растителните източници е, че те доставят само разновидността D2, който е с по-кратък живот и по-ниска устойчивост. Т.е. по-бързо се свършва.
Процесът на синтез на витамин D при растенията също се случва под влиянието на слънчевата светлина. Някои растения съдържат съединението ергостерол, което се превръща в ергокалциферол (D2) след взаимодействие с ултравиолетовите лъчи на слънцето.
Най-ценни измежду всички естествени източници на витамин D са гъбите. Всъщност за гъбите се знае, че са отделно царство животни, които не са нито точно растения, нито животни, тъй като имат характеристики, сходни и с двете. Именно по начина на синтез на витамин D гъбите се доближават до животинското царство.
Диворастящите гъби имат по-високо съдържание на витамин D, отколкото култивираните. Те обаче са опасни за консумация, ако не са брани от човек с отлични познания и затова препоръчителни са отглежданите във ферми, но изложени на слънчева светлина. Ако гъбите са расли на тъмно, те не са добър източник на витамин D.
Няма други добри естествени източници на витамин D сред растителните продукти. Съществуват някои обогатени растителни млека, сокове, зърнени закуски, при които обаче D2 или D3 са добавени допълнително. Макар и да не са с естествен произход, те също са вариант за хората, които не консумират животински продукти.
Трудности при набавяне на витамин D от естествени източници
Дори и човешкият организъм да е перфектно устроен за набавяне на витамин D от естествени източници, при някои хора има противопоказания за това или тези начини не са най-оптимални. Ето примерни ситуации, когато бихте имали проблеми с набавянето на витамина по естествен път:
- Хора, застрашени от рак на кожата, слънчева алергия или други увреждания на кожата, свързани със слънцето. При тях синтезът на витамин D от естествения източник слънчевите лъчи може да не е вариант, тъй като обикновено или не трябва да се излагат дълго на слънце, или трябва да използват задължително слънцезащитни продукти с висок фактор;
- Хора със заболявания на храносмилателната система като цьолиакия, улцерозен колит, кистозна фиброза и др., които пречат да се усвоява витамин D от храната. Те или трябва да разчитат на синтез през кожата, или трябва да ползват допълнително витамин D, който се усвоява директно чрез кръвоносната система през лигавицата на устата (спрей за уста, капки и др.);
- Хора с алергии към гъби, риба или други продукти с витамин D.
