Как да се предпазим от дефицит на витамин D
Дефицитът на витамин D в съвременния свят е много често разпространен. Това може да е изненадващо предвид развитите технологии и усилията, насочени за подобряване на здравето. Факт е обаче, че голям процент от хората в цял свят страдат от някакъв недостиг или недостатъчност на витамин D, което се отразява изключително неблагоприятно на функционирането на някои системи и органи, както и на организма като цяло.
Кой е засегнат от дефицит на витамин D?
Статистиките от последните години сочат, че 90 процента от населението на света страда от недостиг на витамин D (с нива <75 nmol/L (<30 ng/ml) или <50 nmol/L (<20 ng/ml). За България е установено, че 97. 6 процента от българите имат нива на витамина под <75 nmol/ l, като от тях достатъчност има само при 24.2 процента (стойности над 50.0 nmol/l).
Според изследванията процентът на хората с тежък дефицит на витамина D в България е 21.3 процента (стойности под 25.0 nmol/l), а с недостатъчност – 54.5%.
От дефицита на витамин D са засегнати хора във всички възрастови групи, като малко по-ниски стойности на витамина се отчитат при жените, отколкото при мъжете.
Информираността сред населението за важността на витамин D не е на достатъчно високо ниво, поради което скринингът и лечението на дефицита често се пренебрегват. Към момента няма изградена национална стратегия за справяне с проблема и за регулярна суплементация (приемане на хранителни добавки или лекарства). Това създава предпоставки за по-тежки последици от недостига и по-трудно лечение при патологии, свързани с липсата на холекалциферол (витамин D). Затова е много важно хората да бъдат информирани за рисковете от дефицита на витамин D и за начините на предпазване от недостиг на веществото.
Предпазване от дефицит на витамин D чрез редовно излагане на слънце
Основен метод за предпазване на организма от дефицит на витамин D е редовното излагане на въздействието на слънчевите лъчи. Известно е, че това е основният начин за набавяне на веществото – то се синтезира в кожата при контакта на UV-B слънчевите лъчи с веществото 7-dehydrocholesterol (прекурсор на холестерола). Получава се витамин D3, който се поема по метаболитните пътища в организма, за да достигне накрая през кръвната бариера до клетките и да осъществи ключовите си функции.
Съществуват определени правила относно излагането на слънце, за да се набави достатъчно количество витамин D. Ако не се спазват те, има опасност да се получи дефицит. За предпазване от недостиг на витамин D чрез слънчеви бани е необходимо:
- Излагането на слънце трябва да е минимум 10-15 минути на ден в часовия диапазон от 10.00 ч до 15 ч., за да може да се осъществи пълноценен синтез. Подходящите месеци са от май до септември, като през останалата част от годината е нужно да се приема допълнително витамин D;
- По време на активното излагане на слънце с цел синтез на витамин D в кожата не трябва да се използват слънцезащитни препарати. Те намаляват производството на витамина, тъй като възпрепятстват достигането на UV-B слънчевите лъчи до съединението 7-dehydrocholesterol. Установено е, че слънцезащитно средство с фактор 30 SPF улавя UV-B радиацията с 95-98 процента. Поради това синтезът на витамин D е силно ограничен. Препоръчва се престоят под слънчевите лъчи да е до леко порозовяване, минимално зачервяване на кожата;
- Най-ползотворни са слънчевите бани с открито тяло – по бански костюм или къс панталон и потник. Ако тялото и лицето са покрити, не може да се осъществи пълноценен синтез на витамин D;
- При повишено съдържание на меланин в кожата (по-тъмна пигментация) е необходимо да се провеждат слънчеви бани с по-голяма продължителност. Хората с тъмна кожа имат по-слаб синтез на витамин D, поради което трябва да имат по-дълготраен престой на слънце.
Пълноценно хранене – друг начин за предпазване от дефицит на витамин D
Вторият начин за набавяне на витамин D за човешкия организъм е чрез храненето. Този метод по-скоро допълва основния вариант чрез синтез през кожата, но също е много важен, защото постъпването в тялото на дори на най-малкото количество от витамина е от значение. За нещастие, храните, които съдържат витамин D (D2 и D3), са много малко. Почти всички са от животински произход, с някои малки изключения.
Поради това хората на вегетариански и веган режими, както и суровоядците, са силно изложени на риск от недостиг поради ограничено меню.
За предпазване от дефицит на витамин D с помощта на хранене се препоръчва по-чест прием на следните храни:
- Пъстърва;
- Сьомга;
- Сардини;
- Скумрия;
- Черен дроб (всякакъв вид, но най-богат е черният дроб от риба треска;)
- Червено месо;
- Жълтъци;
- Гъби;
- Бита сметана;
- Сирене и кашкавал;
- Мляко и кондензирано мляко.
Най-богати са мазните риби, а най-бедно е кравето мляко с 0,03 μg/100 g съдържание на витамин D.
В хранителните продукти от животински произход се съдръжа D3 формата на витамина, докато в растителните има само витамин D2. На практика това не е от голямо значение, тъй като под общото название витамин D са включени всички известни до този момент варианти – D1, D2 и D3. От всички обаче D3 е с най-голяма устойчивост и се изчерпва по-бавно.
Освен естествените хранителни източници на витамин D, холекалциферолът се съдържа и в много изкуствено обогатени храни. Най-често това са растителни млека, сокове, различни видове зърнени закуски.
При всички положения обаче методът за предпазване от дефицит на витамин D чрез хранене не е достатъчен. Той трябва да се комбинира с излагане на слънце, а ако не е възможно (или при доказан недостиг), чрез допълнителен прием на витамина.
Редовен допълнителен прием на витамин D
Приемането на витамин D трябва да стане задължителна профилактика за населението, смятат редица учени. Това не е сложно да се осъществи, тъй като чрез хранителни добавки и витамин D на таблетки може да се коригират нивата на холекалциферола до постигане на нормални стойности. Определянето на индивидуалната доза зависи от много неща:
- Резултат от изследването за нивата на витамин D;
- Продължителността на дефицита на витамин D;
- Наличието на наднормено тегло, затлъстяване;
- Хранителни навици и режими;
- Прием на други лекарства;
- Наличие на диабет, автоимунни заболявания, рахит при децата, остеопороза и други хронични болести;
- Възможности за излагане на слънце;
- Възраст;
- Индивидуални потребности;
- Бременност и кърмене.
С цел предпазване от дефицит на витамин D препоръките на специалистите са да се приемат профилактични дози, дори без да е доказан непременно недостиг на холекалциферол.
Примерните профилактични дози за здрави хора са 600 to 2,000 IU дневно (според международни и национални препоръки). За хора от рисковите групи (проблеми с малабсорбцията, затлъстяване, диабет, старческа възраст и т.н.) подходящите дневни дози са 4,000 IU – 8,000 IU. Редовният прием ще гарантира предпазване от недостиг на витамина.
Формата на холекалциферол, която се използва за предпазване от дефицит на витамин D (профилактика), е D3. Съществуват капсули, хапчета, спрей, капки в различна концентрация. Хубаво е изборът да става с консултацията на лекар или магистър-фармацевт.
Лечение на състояния, които затрудняват абсорбцията и метаболизма на витамин D
Освен излагане на повече слънчева светлина, по-пълноценно хранене с източници на D2 и D3, както и профилактичен прием, за да се гарантира по-успешно предпазване от дефицит на витамин D, трябва да се лекуват състояния като малабсорбция и нарушен митаболизъм на витамин D.
Ако пътят на транспортиране, трансформиране и усвояване на холекалциферола е нарушен, няма как той да достигне до клетките, за да изпълнява важните си функции.
Метаболизмът и абсорбцията на витамин D може да са възпрепятствани най-често от:
- Чернодробни заболявания и увреждания – те нарушават метаболитния процес и полученият витамин D не може да се използва от организма. Така е, защото черният дроб е органът, където бива доставен полученият първоначално чрез синтез в кожата или чрез храната витамин D2и D3. В черния дроб витаминът се преобразува в 25-хидрокси витамин D (25(OH)D), който по-нататък трябва да достигне до следващия орган, който участва в метаболизма – бъбреците;
- Бъбречни болести и увреждания. В бъбреците 25-хидрокси витамин D се превръща в 1,25-дихидрокси витамин D (1,25(OH) 2 D, калцитриол) – активен метаболит на витамин D, за да може след това да бъде приет от клетките посредством рецепторите за витамин D. Бъбречните заболявания обаче пречат на този процес;
- Малабсорбция поради болести на стомаха и червата. При цьолиакия (глутенова непоносимост), болест на Уипъл, синдром на Крон, бариатрична операция и др. приетият чрез храната витамин D не може да бъде усвоен.
Някои заболявания са трудни за лечение или при тях се лекуват само симптомите. Въпреки това трябва да се направи всичко възможно с цел подобряване работата на съответните органи и повишаване способностите им за метаболизиране и абсорбция на витамин D. Това допълнително ще предпази организма от дефицит на витамин D.
Още методи за предпазване от дефицит на витамин D
В допълнение – някои особености при приема на витамин D може да повишат способностите на организма за усвояване на витамина и така да се постигне по-успешно предпазване от дефицит на витамин D.
- Повишен прием на магнезий. Този минерал е в тясна зависимост с витамин D, като активира витамина и подобрява неговия метаболизъм чрез стимулиране работата на нужните за целта ензими;
- Прием на витамин D с мазнини. Тъй като витаминът е мастноразтворим, той се усвоява по-добре с храни или питиета, съдържащи здравословно количество мазнини (прясно мляко например), а не само с вода;
- Да не се приема едновременно витамин D с някои лекарства. Например – с медикаменти за лечение на жлъчката. Ако трябва да пиете такива препарати, старайте се приемът им да е възможно най-отдалечен като време от този на витамин D. Така ще се предпазите по-успешно от дефицит на витамин D.
