Как да подготвим организма за есенно-зимния сезон?

С първите по-хладни сутрини, по-ранния залез и връщането към обичайния ритъм след лятото постепенно се променя и ежедневието ни. Прекарваме повече време на закрито, получаваме по-малко слънчева светлина, а с началото на есента наближава и сезонът на респираторните инфекции.

Затова септември и началото на октомври са подходящ момент да подготвим организма за есенно-зимния сезон, вместо да чакаме първите студени дни. В основата са няколко устойчиви навика като достатъчно сън, редовно движение, разнообразно хранене, адекватен прием на важни витамини и минерали и разумна сезонна профилактика.

Как да използваме първите есенни седмици, за да се подготвим за предстоящите месеци? В следващите стъпки ще разгледаме кои навици и хранителни фактори заслужават внимание и как витамин D се вписва в цялостната подготовка за по-студения сезон.

Защо подготовката започва още в началото на есента?

В началото на есента зимата все още ни се струва далеч. Дните са сравнително топли, все още прекарваме време навън и обикновено не мислим особено за сезона на настинките. Но точно тогава започват малките промени, които постепенно ще определят ежедневието ни през следващите месеци.

Затова можем да гледаме на септември и началото на октомври като на естествен преходен период и добро време за превенция. Не е нужно да променяме всичко изведнъж, а по-скоро да запазим добрите навици от лятото и навреме да обърнем внимание на онези, които лесно остават на заден план.

А условията около нас вече започват да се променят:

• Слънчевата светлина постепенно намалява. С нея намалява и UVB експозицията, от която зависи синтезът на витамин D в кожата.
• Все повече време прекарваме на закрито. По-хладното време ни събира отново в офиси, училища и други затворени пространства, където близките контакти улесняват разпространението на респираторни вируси.
• Режимът ни неусетно се променя. По-кратките дни често означават по-малко движение навън и различен ритъм на сън и активност.

И тук всъщност е смисълът да започнем по-рано. Сънят, движението и начинът, по който се храним, не се променят трайно за един ден, както и един установен хранителен дефицит не се коригира от днес за утре.

Началото на есента ни дава време да направим тези малки промени постепенно, преди зимата да е в разгара си и преди да се наложи да реагираме на вече възникнал проблем. А от какво си струва да започнем? Ето 6 практични стъпки.

6 начина да подготвим организма за есента и зимата

Подготовката за по-студените месеци не изисква големи промени от днес за утре. По-скоро си струва да погледнем към няколко основни навика, които лесно се разместват с края на лятото, и да им намерим място в новия сезон.

1. Не оставяйте съня на заден план

Когато денят стане по-къс, графикът ни невинаги го следва – работата, задачите и времето пред екран често остават същите. А достатъчният сън е един от най-лесните начини да дадем на организма необходимото време за възстановяване.

За повечето възрастни добър ориентир са 7–9 часа сън на нощ, като значение има и сравнително постоянният час за лягане и ставане. Вместо да наваксваме през уикенда, по-полезно е да изградим ритъм, който можем да поддържаме и през по-натоварените есенни седмици.

Какво показват проучванията? Според проучване от 2009 г. сред 153 здрави възрастни, хората с по-ниска ефективност на съня били около 5,5 пъти по-склонни да развият настинка в сравнение с участниците с най-висока ефективност на съня.

А ако с настъпването на сезона забелязвате постоянна умора и сънливост, причината невинаги е просто в това, че не сте се наспали. В отделна статия разглеждаме по-подробно как промените през есента могат да се отразят на съня и усещането за енергия.

2. Продължавайте да се движите и когато времето захладнее

През лятото движението често идва почти естествено. Разхождаме се повече, прекарваме време навън и дългите дни ни дават повече поводи да бъдем активни. После идват първите дъждовни седмици и неусетно започваме да избираме колата вместо разходката и дивана вместо вечерта навън.

Целта е да не позволим движението постепенно да изчезне от ежедневието. Редовната умерена физическа активност е свързана с множество ползи за здравето, включително за нормалната работа на имунната система. Проучванията свързват физически активния начин на живот и с по-нисък риск от инфекции на горните дихателни пътища в сравнение със заседнали.

И не е нужно това да означава сложен тренировъчен план. Можем да запазим движението с малки неща:

• разходка в светлата част на деня;
• повече ходене пеша в ежедневието;
• кратка тренировка у дома;
• плуване, фитнес или друг спорт на закрито, когато времето не позволява да сме навън.

Има значение и другата крайност. Много тежките тренировки, съчетани с недостатъчно сън, хранене и възстановяване, не са добра формула. Особено ако тренирате активно, оставяйте достатъчно време и за почивка.

3. Осигурете разнообразие от витамини и минерали

Есента носи със себе си ново разнообразие от сезонни плодове и зеленчуци и това е добър повод да погледнем отново към чинията си. Наред с тях е важно да си осигуряваме достатъчно протеини, пълноценни въглехидрати и полезни мазнини.

Имунната система също има своите хранителни нужди. За нормалната работа на имунните клетки са необходими не само витамини и минерали, но и енергия, аминокиселини и мастни киселини. Затова разнообразното хранене е здравословен навик, който си струва да запазим през целия сезон.

Сред нутриентите с установена роля за нормалната функция на имунната система са витамините D, C, A, B6 и B12, фолатът, както и цинкът, желязото и селенът.

Ключът тук е достатъчният прием, а не принципът „колкото повече, толкова по-добре“. При съмнение за недостиг на определен нутриент е по-разумно той да бъде оценен индивидуално, вместо автоматично да добавяме още хранителни добавки.

4. Погрижете се и за чревния микробиом

Когато мислим за имунната система, червата вероятно не са първото, за което се сещаме. А всъщност микроорганизмите в храносмилателния тракт не само участват в храносмилането, но и постоянно взаимодействат с имунната система.

Все повече изследвания разглеждат т.нар. ос черва–бели дробове (gut–lung axis). Определени вещества, произвеждани от чревните бактерии, могат да участват в комуникацията с имунни клетки и извън червата, включително в дихателната система.

Един от най-достъпните начини да се грижим за чревния микробиом е чрез разнообразно хранене, богато на фибри:

• различни плодове и зеленчуци;
• бобови и пълнозърнести храни;
• ядки и семена;
• ферментирали храни като кисело мляко и кефир, ако ги понасяме добре.

Част от тези фибри се използват от чревните бактерии за образуване на вещества, които участват в поддържането на чревната бариера и взаимодействат с имунните процеси.

5. Подгответе се за сезона на респираторните инфекции

Подготовката за есента не е само грижа за организма. Сега е моментът да помислим и за средата, в която ще прекарваме все повече време през следващите месеци. Когато температурите паднат, прозорците остават затворени по-дълго, започва отоплителният сезон, а въздухът в помещенията често става по-сух.

Няколко малки промени могат да бъдат полезни още отсега:

• създайте навик за редовно проветряване, преди студът да ни накара да държим прозорците постоянно затворени;
• следете влажността на въздуха, особено след началото на отоплителния сезон;
• избягвайте тютюневия дим в затворени помещения, който дразни дихателните пътища;
• проверете навреме препоръките за сезонна противогрипна ваксинация, ако тя е подходяща за вас;
• с нарастването на сезонните инфекции върнете и познатите навици като редовно миене на ръцете и ограничаване на близките контакти при заболяване.

Тук превенцията има съвсем практичен смисъл. По-лесно е да подготвим средата и навиците си още в началото на сезона, отколкото да се сетим за тях, когато респираторните инфекции вече са в разгара си.

6. Не подценявайте студения и сух въздух

„Облечи се, че ще настинеш.“ Сигурно всички сме чували този съвет от баба. Има обаче една важна разлика: студът сам по себе си не причинява настинка. Причината е вирусът.

Това не означава, че времето няма значение. По-ниските температури и сухият въздух могат да създадат по-благоприятни условия за разпространението на някои респираторни вируси. През студените месеци прекарваме и повече време на закрито и в по-близък контакт с други хора.

Има данни, че студената и суха среда може да повлияе и на естествените защитни механизми в носа и дихателните пътища. Експериментални изследвания показват, че ниската влажност може да затрудни изчистването на попаднали частици и микроорганизми, а охлаждането на носната кухина да отслаби част от локалния антивирусен отговор.

Какво можем да направим?
Поддържайте комфортна температура и влажност у дома, проветрявайте редовно и избягвайте продължително излагане на много студен и сух въздух, когато е възможно.

7. Помислете навреме и за витамин D

Сред всички микронутриенти витамин D има една особеност. Значителна част от него организмът може да синтезира сам в кожата под влияние на UVB лъчите. Именно затова смяната на сезона има толкова голямо значение.

След края на лятото дните постепенно се скъсяват, прекарваме по-малко време на слънце, а възможностите за синтез на витамин D в кожата намаляват. Нивата му обичайно следват сезонен ритъм и могат постепенно да спадат през есенните и зимните месеци.

Затова витамин D е добре да бъде част от ранната есенна грижа, а не тема, за която се сещаме чак в средата на зимата. Целта е да поддържаме адекватен витамин D статус през месеците с по-малко слънчева светлина, тъй като продължителното ограничено излагане на слънце е сред факторите, които могат да допринесат за липса на витамин D.

Но каква всъщност е връзката между витамин D, есента и имунната система и какво можем да направим, когато слънчевата светлина вече не е достатъчна?

Витамин D през есента – защо нуждата от внимание се увеличава?

Витамин D често е наричан „слънчевия витамин“ и има защо. За разлика от повечето витамини, значителна част от него може да се образува в кожата под влияние на UVB лъчите. През лятото условията за това са по-благоприятни, но с напредването на есента картината постепенно се променя.

Това не означава, че нивата на витамин D рязко спадат с първия ден на септември. По-скоро организмът навлиза в период, в който естественият му източник става все по-ограничен. Именно затова началото на есента е подходящ момент да му обърнем внимание, преди да сме навлезли в месеците с най-малко слънчева светлина.

Защо естественият синтез намалява?

През есента и зимата слънцето стои по-ниско над хоризонта и до земната повърхност достига по-малко от UVB лъчението, необходимо за образуването на витамин D в кожата.

В европейски проучвания е описан период през по-студените месеци, в който UVB лъчението може да бъде недостатъчно за ефективен кожен синтез на витамин D. В научната литература той понякога се нарича “зима на витамин D”, а продължителността му варира в различните части на Европа.

Към това се добавят и съвсем ежедневни промени. Със захлаждането:

• прекарваме повече време на закрито;
• носим дрехи, които покриват по-голяма част от кожата;
• имаме по-малко възможности за излагане на слънце през деня.

Каква е ролята на витамин D ?

Витамин D има много по-широка роля от тази, с която обикновено го свързваме през зимата. Той допринася за нормалното усвояване на калций и фосфор, за поддържането на здрави кости и мускулна функция, както и за нормалното функциониране на имунната система.
Рецептори за витамин D се откриват и в различни имунни клетки. Това е една от причините той да участва в регулирането както на вродения, така и на придобития имунен отговор.

Със скъсяването на дните витамин D постепенно се превръща от нещо, за което през лятото рядко се замисляме, в нутриент, на който си струва съзнателно да обърнем внимание. И точно затова началото на есента е подходящият момент да го направим.

Какво да правим, когато слънцето не е достатъчно?

С настъпването на есента не е необходимо да търсим възможно най-много слънце на всяка цена. UV лъчението има и добре установени неблагоприятни ефекти върху кожата. Вместо това можем да погледнем към три възможности:

1. Разумно излагане на слънце, когато сезонът и условията го позволяват.
2. Храни, богати на витамин D, сред които мазните риби, яйчният жълтък и някои обогатени храни.
3. Допълнителен прием на витамин D3, когато естествените източници не осигуряват достатъчно количество или има установена необходимост.

Когато слънчевото излагане и хранителният прием са ограничени, допълнителният прием на витамин D3 може да бъде част от информираната сезонна грижа, съобразена с индивидуалните нужди и указанията за прием.

Посрещнете есента с малко повече грижа за себе си

Преходът към есента не изисква специален режим или големи промени. По-скоро е добър момент да обърнем внимание на онези малки неща, които лесно остават на заден план през забързаното ежедневие.

Сезонната профилактика също е част от тази грижа. Не защото можем да се предпазим от всяка настинка или вирус, а защото можем да дадем на организма това, от което има нужда, и да намалим част от рисковете там, където това зависи от нас.

И не е необходимо да правим всичко наведнъж. Понякога е достатъчно просто да се замислим навреме за съня, храненето, движението и средата около нас и постепенно да намерим онова, което работи добре в собственото ни ежедневие.

Адаптацията към новия сезон обаче невинаги остава незабелязана. По-кратките дни и промените в ежедневния ритъм могат да се отразят и на начина, по който се чувстваме. Именно затова си струва да разберем какво се променя в организма през есента и защо често се чувстваме по-уморени.

В крайна сметка подготовката за есента е точно това: малко повече внимание към себе си днес, за да посрещнем следващите месеци по-подготвени.

Често задавани въпроси

Източници: