Какво се променя в организма през есента и защо често се чувстваме по-уморени?

Има един момент в началото на есента, в който сякаш съвсем естествено започваме да се прибираме по-рано. Разходките след работа стават по-кратки, вечерите все по-често прекарваме у дома, а одеялото, топлата напитка и любимият сериал отново звучат като чудесен план. Неслучайно свързваме есента с усещането за уют.

Само че заедно с този по-бавен ритъм някои хора забелязват и нещо друго: по-трудно ставане сутрин, повече сънливост през деня, спад в концентрацията или усещане, че обичайната енергия просто не е същата.

И зад това усещане има съвсем реални промени. По-кратките дни означават по-малко естествена светлина, която участва в регулирането на съня и бодростта. Добавете към това по-малко време навън и повече часове на закрито и картината започва да се подрежда.

Но какво от всичко това действително се случва в организма и защо го усещаме като умора? Нека проследим как тялото се адаптира към новия сезон и кога липсата на енергия е нещо, на което си струва да обърнем повече внимание.

Наистина ли през есента сме по-уморени?

Есента е преходен период не само за гардероба и ежедневието ни. Организмът също се настройва към новия сезон, а една от най-осезаемите промени е бързото намаляване на дневната светлина.

Сезонът оставя следа върху повече процеси, отколкото вероятно си даваме сметка. Сънят и бодростта, настроението, имунната активност и някои хормонални и метаболитни процеси показват сезонни колебания. При някои хора периодът на адаптация може да се усети като повече сънливост, по-малко енергия и по-трудна концентрация или липса на мотивация.

Зад това обаче не стои един-единствен „есенен механизъм“. По-скоро няколко промени настъпват едновременно и постепенно пренареждат ритъма ни.

Какво се променя с настъпването на есента?

Какво показват проучванията?
Сезоните може да оставят следа дори върху начина, по който работи мозъкът ни. Проучване от 2016 г. установява сезонни промени в мозъчната активност при задачи за внимание. Тя е най-висока около лятното слънцестоене и най-ниска около зимното, което подсказва, че смяната на сезона може да се отразява и на процесите, свързани с концентрацията.

Как по-малкото дневна светлина влияе на вътрешния ни часовник?

Може да не го усещаме съзнателно, но мозъкът ни използва светлината като своеобразен часовник. Тя му помага да разпознава кога започва денят, кога е време да бъдем активни и кога наближава периодът за почивка.

Това се случва чрез специализирани светлочувствителни клетки в ретината, които изпращат информация към т.нар. главен биологичен часовник в мозъка. Оттам се синхронизират различни ритми в организма.

Когато дните се скъсят, се променя и светлинният сигнал по който тази система се ориентира:

• разсъмва се по-късно, а сутрешната светлина е важен ориентир за началото на деня;
• стъмва се по-рано, което измества естественото редуване на светлина и тъмнина;
• прекарваме повече от светлата част на деня на закрито, където осветлението обикновено е много по-слабо от дневната светлина навън.

Мелатонинът и сигналът, че денят приключва

Част от тази фино настроена система е и мелатонинът. Нивата му обичайно започват да се повишават при настъпването на биологичната нощ, докато светлината потиска отделянето му. Така организмът получава още един сигнал кога е време да премине от бодрост към подготовка за сън.

Когато светлинната среда се промени, вътрешният часовник трябва да се нагоди към нея. При някои хора тази адаптация се усеща повече. Познатата ситуация, в която будилникът вече звъни, но организмът сякаш още не е получил съобщението, че денят е започнал, всъщност има своето биологично обяснение.
Любопитeн факт
През есента често получаваме по-малко ярка светлина през деня, но повече изкуствена светлина вечер. Вместо ясно разграничение между светъл ден и тъмна нощ, прекарваме деня в сравнително слабо осветени помещения, а вечерта около нас продължават да светят лампи и екрани.
И тук има един интересен детайл: светлината в стаята и дневната светлина навън не са едно и също за биологичния ни часовник. Навън осветеността може да бъде многократно по-висока от тази в обикновено помещение, дори когато денят ни изглежда облачен.

Затова по-кратките дни не означават просто „по-малко слънце“. Те променят сигналите, по които организмът подрежда съня и бодростта си, а докато се адаптира, някои хора могат да усещат по-трудно събуждане, повече сънливост или спад в енергията.

Защо понякога ни се спи повече през есента?

Ако през есента сутрин ви се иска да останете още малко под завивките, не сте непременно единствените. При част от хората преминаването към по-кратките дни може да се усети като по-трудно събуждане, повече сънливост или промяна в часовете, в които естествено им се спи и се събуждат.

Интересното е, че подобни промени се наблюдават и в реалното ежедневие. Проучване сред офис служители в Северна Швеция установява, че през зимата участниците заспиват средно около 39 минути по-късно в сравнение с лятото и съобщават за по-голяма сънливост. Повече светлина сутрин е свързана с по-ранен ритъм на съня, докато повече светлина вечер се свързва с по-късно заспиване.

Един любопитен детайл
Повече тъмнина невинаги означава, че автоматично започваме да заспиваме по-рано. В съвременното ежедневие работата, екраните, изкуственото осветление и фиксираният час за ставане продължават да диктуват графика ни, независимо кога навън се стъмва.
Точно затова през есента може да се появи познатото усещане: часовникът казва, че денят е започнал, но ние още не се чувстваме напълно будни. При някои хора адаптацията към новия ритъм става почти незабелязано, а при други сутрините просто са една идея по-трудни.

Важно е обаче да разграничаваме това усещане от постоянна умора и сънливост, която продължава през целия ден или не се подобрява след достатъчно сън. В такъв случай не е добре автоматично да обвиняваме есента, защото умората може да има много различни причини.

Как есента променя ежедневния ни ритъм

Когато лятото приключи, не се променя само времето навън. За много хора септември означава връщане към по-натоварен работен или учебен ритъм, повече часове на закрито и по-малко спонтанно движение през деня.

Промените поотделно може да изглеждат малки, но лесно се натрупват:

• по-малко движение и време навън;
• повече часове пред екрани;
• различни часове за сън и хранене;
• по-малко време за почивка и възстановяване.

Така част от спада в енергията, който свързваме с есента, може да има съвсем практично обяснение: променили сме не само средата около себе си, но и начина, по който минава денят ни.

А съществува ли наистина „есенна умора“?
Науката е по-предпазлива от ежедневния ни език. Знаем, че сънят, светлината и редица физиологични процеси имат сезонни ритми, но това не означава, че всички ставаме по-уморени с идването на есента. Скорошно едногодишно проучване например не открива ясна обща сезонна тенденция в умората и дневната сънливост.

Ако забелязвате подобна промяна всяка есен, това може да е добър повод да погледнете ежедневния си ритъм и как да подготвим организма за по-студените месеци.

Може ли хранителен дефицит да стои зад умората?

Не всяка умора, която се появява по това време на годината, е непременно сезонна.

Понякога причината може да е недостиг на хранителни вещества, които организмът използва за образуването на кръвни клетки, преноса на кислород, енергийния метаболизъм или нормалната работа на нервната и мускулната система.

И тук има важно разграничение. Желязото, витамин B12 и фолатът например могат да имат отношение към умората, но дефицитът им не възниква, защото е дошла есента.

Затова е полезно да разграничим кои нутриенти могат да имат отношение към усещането за умора и при кои смяната на сезона добавя още един фактор.

Нутриенти, които могат да имат връзка с усещането за умора

Защо сезонът има значение за витамин D?

Сред нутриентите в таблицата витамин D се отличава с една важна особеност. Организмът може да образува значителна част от него в кожата под влияние на UVB лъчението, което означава, че възможностите ни за естествен синтез се променят през годината.

И тук есента е по-скоро преход, отколкото рязка граница. Не се събуждаме един септемврийски ден с внезапно по-ниски нива на витамин D. С напредването на по-малко слънчевите месеци обаче кожният синтез става все по-ограничен, а натрупаното през лятото постепенно може да намалява.

Добре е да знаем
Нивата на витамин D обикновено следват сезонен ритъм, като са по-високи след месеците с повече възможности за UVB експозиция и по-ниски след продължителния период с ограничен кожен синтез. Затова есента е началото на промяната, а не непременно моментът, в който нивата са най-ниски.

Какво означава това на практика?

През есента има смисъл да погледнем на витамин D като част от сезонната грижа и да преценим:

• колко време прекарваме навън и какви са възможностите за естествен синтез;
• присъстват ли източници на витамин D в храненето ни;
• има ли фактори, които увеличават вероятността от ниски нива;
• необходим ли е допълнителен прием на витамин D3, съобразен с индивидуалните нужди.

Ниските нива на витамин D могат да бъдат свързани с умора и мускулна слабост. Само по тези симптоми обаче не можем да разберем дали причината е липса на витамин D, тъй като те могат да се появят и по много други причини.

При съмнение кръвното изследване на 25(OH)D и консултацията със здравен специалист могат да помогнат да се прецени индивидуалният витамин D статус и необходимостта от допълнителен прием.

По какво още организмът усеща настъпването на есента?

Сънят и енергията са промените, които вероятно забелязваме най-лесно. Но има и процеси, които протичат почти незабелязано. Изследванията показват, че част от човешката физиология следва годишен ритъм и той може да се открие на доста неочаквани места.

1. Дори мозъчната активност показва сезонни модели

В любопитен експеримент със здрави доброволци учените установяват, че мозъчната активност при задачи за продължително внимание и работна памет се изменя в различни моменти от годината. Още по-интересното е, че двете способности следват различен модел.
Това не е тест за това колко „умни“ или концентрирани сме през даден сезон. По-интересното откритие е друго: дори когато изпълняваме една и съща задача, активността на мозъка зад нея може да има свой сезонен ритъм.

2. Някои хормони също следват годишен ритъм

Сезонност е открита и при част от хормоналните показатели. Голямо проучване, анализирало милиони хормонални измервания, намира годишни модели при хормони, свързани с метаболизма, стресовия отговор, растежа и репродуктивните функции.

Тук промените са фини и не се случват по календар на 1 септември. По-скоро са още един пример, че вътрешната ни физиология не остава напълно еднаква от януари до декември.

3. Имунната активност също варира през годината

Сезонни модели се наблюдават и в някои имунни клетки и възпалителни показатели. Към това през есента и зимата се добавят повече време на закрито и по-чести срещи с респираторни вируси, което прави картината още по-сложна.

Затова сезонните промени в имунната активност не бива автоматично да тълкуваме като слаба имунна система. Имунитетът не е бутон с позиции „силен“ и „слаб“, а динамична система, която непрекъснато се адаптира към случващото се в организма и около него.

Организмът има свой календар
Мозъкът, някои хормони и имунните показатели може да изглеждат като напълно различни теми. Общото между тях е, че в човешката физиология действително могат да се открият годишни ритми. Повечето не усещаме пряко, но те показват, че смяната на сезоните не остава само извън прозореца.

Заключение: есента е промяна и за организма

Не е нужно да чакаме зимата, за да обърнем внимание на начина, по който се чувстваме. Превенцията започва много по-рано, с малките сигнали, които забелязваме, и с грижата за онова, което можем да повлияем в ежедневието си.

Есента е добър момент да помислим дали даваме на организма достатъчно време за почивка, движение и пълноценно хранене. А с постепенното намаляване на слънчевите часове е естествено сред тези грижи да намери място и витамин D, особено когато има причина да следим нивата му.

Не е необходимо да променяме всичко наведнъж или да превръщаме подготовката за сезона в още една задача. Понякога малко повече внимание навреме е напълно достатъчно, за да посрещнем следващите месеци по-подготвени.

Често задавани въпроси

Източници: