Всички познаваме онези дни, в които се усмихваме сякаш без причина. Работата върви по-леко, намираме повече търпение за хората около нас и дори дребните неща ни носят удоволствие. Но има и дни, в които ставаме уморени още преди да е започнал денят, трудно се мотивираме или просто усещаме, че нещо ни липсва, без да можем да обясним какво.
Макар често да наричаме това просто „настроение“, зад него стои цяла система от химически вещества, които помагат на мозъка да регулира емоциите, мотивацията, усещането за спокойствие и връзката ни с другите хора.
Сред тях са серотонинът, допаминът, окситоцинът и ендорфините, познати още като хормони на щастието. В следващите редове ще видим каква е ролята на всеки от тях, защо не действат поотделно и как ежедневни навици като храненето, движението, качественият сън и приемът на някои витамини и минерали могат да подпомогнат нормалното функциониране на тази фино балансирана система.
Четирите “хормона на щастието” накратко
Когато говорим за добро настроение, най-често се споменават четири вещества – серотонин, допамин, окситоцин и ендорфини. Всяко от тях има различна роля в организма и влияе върху различни аспекти на начина, по който се чувстваме, общуваме и реагираме на света около нас.
Макар да работят като част от една обща система, всяко от тези вещества се свързва с различни процеси – от мотивацията и концентрацията до спокойствието, социалната свързаност и реакцията към стрес. Следващата таблица представя най-важното за всяко от тях.
| Вещество | Най-силно се свързва с | Какво го стимулира |
|---|---|---|
| Серотонин | Емоционален баланс, сън, апетит | Дневна светлина, движение, качествен сън |
| Допамин | Мотивация, внимание, учене, очакване на награда | Постигане на цели, нови преживявания, движение |
| Окситоцин | Социална свързаност, доверие, грижа | Прегръдки, близост, общуване, подкрепящи отношения |
| Ендорфини | Реакция към болка и стрес, усещане за благополучие | По-интензивно движение, смях, музика |
Таблицата представя основните функции на всяка система. В следващите раздели ще разгледаме по-подробно как работят тези вещества, защо не всички от тях всъщност са хормони и какви фактори могат да подпомогнат нормалното им функциониране.
Защо ги наричаме “хормони на щастието”?
Изразът „хормони на щастието“ е популярен, но не е медицински термин. Той обединява няколко различни сигнални вещества, защото всички те участват в процеси, които свързваме с доброто психично състояние – мотивация, емоционален баланс, социална близост, удоволствие и по-леко преживяване на болката и стреса.
Името обаче е опростено. Нито едно от тези вещества не „създава“ щастието само по себе си. Ефектът му зависи от това къде в организма действа, с какви рецептори се свързва, в какво количество се освобождава и какво е общото физиологично и емоционално състояние на човека.
За да разберем защо общото название не е напълно точно, е полезно първо да разграничим хормоните, невротрансмитерите и невропептидите.
Какво е хормон?
Хормонът е химически посредник, който се отделя от жлезите с вътрешна секреция и навлиза в кръвообращението. Чрез кръвта той достига до по-отдалечени органи и тъкани, където регулира различни функции.
Например инсулинът участва в контрола на кръвната захар, а кортизолът – в координирането на реакцията към стрес. Хормоните обикновено не действат само на едно място, а могат да влияят върху множество системи в организма.
Какво е невротрансмитер?
Невротрансмитерът е химически посредник, чрез който нервните клетки обменят сигнали. Той се освобождава от един неврон и преминава през малкото пространство между клетките, наречено синапс, за да предаде информация на друг неврон, мускулна клетка или жлеза.
Тези сигнали протичат бързо и са в основата на комуникацията в нервната система. Към невротрансмитерите спадат допаминът, серотонинът, глутаматът и GABA.
Какво е невропептид?
Невропептидите са малки белтъчноподобни молекули, изградени от къси вериги аминокиселини. Те също се произвеждат от нервни клетки и участват в предаването на сигнали, но често действат по-бавно и имат по-продължителен ефект от класическите невротрансмитери.
Някои невропептиди могат да изпълняват и ролята на хормони, когато бъдат отделени в кръвообращението. Такива са например окситоцинът, вазопресинът и част от ендорфините.
Четирите вещества, които влияят на настроението
След като вече знаем защо тези вещества често се обединяват под общото название „хормони на щастието“, нека разгледаме по-подробно каква е ролята на всяко от тях и какво знае науката за тяхното функциониране.
Серотонин
Серотонинът е невротрансмитер, който най-често се свързва с доброто настроение, но ролята му е много по-широка. . Като химически посредник между нервните клетки той участва в множество процеси, свързани както с работата на мозъка, така и с функционирането на организма.
Освен за емоционалния баланс, серотонинът има значение и за:
- настроението и емоционалната устойчивост;
- цикъла сън–бодърстване;
- апетита и чувството за ситост;
- ученето и паметта;
- двигателната активност;
- функциите на стомашно-чревния тракт.
Организмът синтезира серотонин от аминокиселината триптофан, която трябва да бъде набавена чрез храната. В този процес участват няколко ензима, за чието нормално функциониране са необходими различни кофактори, включително витамин B6, желязо и магнезий.
Допамин
Допаминът е невротрансмитер, който участва в системите за възнаграждение на мозъка и играе важна роля в начина, по който се учим от преживяванията си и се адаптираме към заобикалящата среда. Благодарение на него мозъкът непрекъснато оценява кои действия си заслужават усилията и кои резултати е добре да повторим в бъдеще.
Интересен факт:
Допаминът често се свързва с удоволствието, но учените все по-често го описват като невротрансмитер на мотивацията. Той играе по-голяма роля в желанието да постигнем нещо, отколкото в самото усещане за щастие след това.
Допаминът има ключово значение за:
- мотивацията и желанието да действаме;
- ученето чрез награда и опит;
- концентрацията и вниманието;
- контрола на движенията;
- усещането за удовлетворение след постигната цел.
Интересното е, че допаминовата система се активира още в очакване на наградата, а не само когато я получим. Именно затова планирането, поставянето на малки цели и предвкусването на приятни преживявания могат да бъдат толкова мотивиращи.
Допаминът се синтезира от аминокиселината тирозин, която организмът набавя чрез храната или образува от друга аминокиселина – фенилаланин. В процеса участват няколко ензима, чиято нормална активност зависи от различни кофактори, сред които желязо, витамин B6 и мед.
Мит или факт?
Мит. Шоколадът не повишава директно допамина. Приятното усещане идва основно от активирането на мозъчната система за възнаграждение, а не защото шоколадът „доставя“ хормони на щастието.
Окситоцин
Окситоцинът е известен като „хормона на любовта“, защото се свързва с изграждането на доверие, емоционална близост и социални взаимоотношения. Всъщност той е невропептид, който изпълнява и ролята на хормон.
Произвежда се в хипоталамуса, а след това се освобождава както в мозъка, така и в кръвта. Именно затова може да влияе едновременно върху поведението и върху физиологични процеси като раждането и кърменето, а ролята му далеч не се изчерпва само с чувството за привързаност.
Окситоцинът участва в:
- изграждането на доверие и социална свързаност;
- емоционалната близост между хората;
- родителското поведение и грижата за новороденото;
- разпознаването на социални сигнали;
- раждането и отделянето на кърма.
Освобождаването му се свързва с различни форми на положителен социален контакт като прегръдка, физическа близост, общуване и подкрепящи взаимоотношения. Ефектите му обаче зависят от конкретната ситуация и не винаги са еднозначни.
Когато окситоцинът се освобождава в мозъка, той действа като сигнална молекула между нервните клетки. Когато попадне в кръвта, изпълнява ролята на хормон. Именно тази двойна функция го прави различен от серотонина и допамина.
Не всяка прегръдка освобождава окситоцин.
Реакцията зависи от контекста – кой ни прегръща, какви отношения имаме с този човек и доколко се чувстваме спокойни и в безопасност.
Ендорфин
Ендорфините често се свързват с доброто настроение след спорт или искрен смях. Всъщност те са ендогенни опиоидни невропептиди – малки белтъчни молекули, които организмът синтезира сам. Те се свързват със същите рецептори, върху които действат опиоидните обезболяващи лекарства, но се произвеждат по естествен път от организма.
Ендорфините участват в:
- намаляването на усещането за болка;
- реакцията към физически и психически стрес;
- усещането за благополучие след физическо натоварване;
- регулирането на някои аспекти на емоциите и социалното поведение.
Те могат да се освобождават по време на интензивно физическо натоварване, смях, музика и други силни емоционални преживявания, но не действат изолирано, a обикновено работят заедно с други сигнални системи в мозъка.
Ендорфините се образуват от по-голям белтък, наречен проопиомеланокортин (POMC), който се синтезира в определени клетки на мозъка и хипофизата. Освобождаването им се регулира от нервната система и различни хормонални сигнали, а не от приема на конкретна храна или хранително вещество.
Каква е ролята на храненето и хранителните вещества?
Ако сте забелязали, при серотонина и допамина вече споменахме, че организмът използва различни аминокиселини, витамини и минерали в процесите на синтез. Това не означава, че определена храна или добавка може директно да „повиши“ тези вещества, но показва колко важно е тялото да разполага с необходимите „строителни елементи“ за нормалното функциониране на нервната система.
Хранителни вещества, които участват в тези процеси
| Хранително вещество | Роля в процесите | Добри хранителни източници |
|---|---|---|
| Триптофан | Аминокиселина, от която организмът синтезира серотонин. | яйца, млечни продукти, пуешко месо, сьомга, овесени ядки, ядки |
| Тирозин | Аминокиселина, от която се образува допамин. | месо, риба, яйца, сирене, соя, бобови растения |
| Витамин B6 | Участва като кофактор в синтеза на някои невротрансмитери. | пилешко месо, картофи, банани, нахут |
| Желязо | Необходимо е за активността на ензими, участващи в синтеза на допамин. | червено месо, леща, боб, спанак |
| Магнезий | Допринася за нормалната функция на нервната система и участва в множество ензимни реакции. | ядки, семена, бобови растения, спанак, какао |
| Витамин B12 | Допринася за нормалната функция на нервната система и нормалната психологична функция. | месо, риба, яйца, млечни продукти |
А каква е ролята на витамин D?
Макар витамин D да не участва пряко в синтеза на серотонина, допамина, окситоцина или ендорфините, през последните години той привлича все по-голям интерес в научните изследвания заради връзката си с мозъчната функция и нервната система.
Рецептори за витамин D се откриват в различни области на мозъка, а данните показват, че той участва в регулирането на активността на гени, свързани с развитието на нервната система и невротрансмисията. Сред тях са и гени, които имат отношение към синтеза на серотонин в мозъка.
Това означава, че витамин D не изгражда тези сигнални вещества и не участва директно в химичните реакции, чрез които се образуват, но може да подпомага процесите, които създават условия нервната система да функционира нормално.
Все повече изследвания обръщат внимание и на връзката между дефицита на витамин D и различни аспекти на мозъчната функция, макар тези механизми все още да се проучват активно.
Затова поддържането на оптимални нива чрез достатъчно излагане на слънце, подходящ прием на витамин D3 при необходимост и балансирано хранене е важна част от цялостната грижа за организма. Това е от значение не само за здравето на костите и силната имунна система, но и за нормалното функциониране на нервната система.
Какво може да наруши баланса на “хормоните на щастието”?
Както видяхме, хормоните на щастието са част от сложна система, която непрекъснато се адаптира към случващото се в организма и средата около нас. Някои ежедневни навици и здравословни състояния могат да повлияят на начина, по който тези системи функционират, и съответно на начина, по който се чувстваме.
1. Продължителен стрес
При хроничен стрес организмът отделя повече кортизол, което може да наруши баланса на системите, свързани с настроението, мотивацията и реакцията към стрес.
2. Недостатъчен или некачествен сън
По време на сън мозъкът възстановява редица процеси в нервната система. Продължителното недоспиване може да повлияе на начина, по който тези сигнални вещества функционират.
3. Небалансирано хранене
Недостатъчният прием на белтъчини, витамини и минерали може да затрудни нормалния синтез на някои невротрансмитери. Затова разнообразното хранене е важна част от грижата за нервната система.
4. Липса на движение
Редовната физическа активност е един от най-добре проучените естествени стимули за освобождаването на ендорфини и подпомага нормалното функциониране на системите, свързани с настроението.
5. Продължително възпаление
Все повече изследвания показват, че хроничното възпаление може да повлияе на процесите, свързани със синтеза и действието на някои невротрансмитери.
6. Социална изолация
Липсата на близки социални контакти ограничава естествените стимули за освобождаване на окситоцин и може да повлияе на начина, по който реагираме на стрес.
7. Прекомерна употреба на алкохол и психоактивни вещества
Тези вещества могат временно да активират системите за възнаграждение в мозъка, но при продължителна употреба нарушават нормалното им функциониране.
8. Постоянна дигитална стимулация
Честото превключване между социални мрежи, кратки видеа и известия поддържа мозъка в режим на непрекъснато търсене на нов стимул. Макар темата все още да се изследва, има данни, че това може да повлияе на вниманието, мотивацията и системите за възнаграждение.
Как да подкрепим естествено “хормоните на щастието”?
Няма универсална рецепта за добро настроение. Но ако искате да подкрепите естествените процеси, свързани със серотонина, допамина, окситоцина и ендорфините, тези малки навици са добро начало.
За повече вътрешен баланс
Редовният сън, естествената дневна светлина и разнообразното хранене подпомагат нормалното протичане на процесите, свързани със серотонина.
За повече мотивация
Поставяйте си малки, постижими цели и си давайте време да отбележите напредъка. Допаминът се свързва не само с удоволствието от постигнатото, но и с очакването на наградата.
За повече близост и свързаност
Истинският разговор, прегръдката, споделеното време с любим човек или дори играта с домашен любимец са сред естествените стимули за освобождаване на окситоцин.
За повече моменти на радост
Движението, смехът, музиката и заниманията, които ви носят удоволствие, могат да стимулират естественото освобождаване на ендорфини.
Заключение
Ако тази статия показва нещо, то е, че зад доброто настроение стои много повече от един “хормон на щастието”. То е резултат от десетки процеси, които протичат едновременно и непрекъснато си взаимодействат.
Добрата новина е, че не е нужно да променим живота си изцяло, за да се погрижим за тях. Една разходка навън, качественият сън, балансираното хранене, срещата с приятел или няколко минути смях може да изглеждат като малки неща, но именно те създават средата, в която организмът функционира най-добре.
Защото грижата за доброто настроение рядко започва с търсенето на “хормона на щастието”. Много по-често започва с грижата за самите нас.
Често Задавани Въпроси
Източници:
Berridge, K. C., & Robinson, T. E. (1998). What is the role of dopamine in reward: Hedonic impact, reward learning, or incentive salience? Brain Research Reviews, 28(3), 309–369. https://doi.org/10.1016/S0165-0173(98)00019-8
Briguglio, M.; Dell’Osso, B.; Panzica, G.; Malgaroli, A.; Banfi, G.; Zanaboni Dina, C.; Galentino, R.; Porta, M. Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. Nutrients 2018, 10, 591. https://doi.org/10.3390/nu10050591
Fernstrom, J. D. (2000). Can nutrient supplements modify brain function? American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1669S–1675S. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1669S
Grewen, K. M., Girdler, S. S., Amico, J., & Light, K. C. (2005). Effects of partner support on resting oxytocin, cortisol, norepinephrine, and blood pressure before and after warm partner contact. Psychosomatic Medicine, 67(4), 531–538. https://doi.org/10.1097/01.psy.0000170341.88395.47
Stevenson, M. J., Uyeda, K. S., Harder, N. H. O., et al. (2019). Metal-dependent hormone function: The emerging interdisciplinary field of metalloendocrinology. Metallomics, 11(1), 85–110. https://doi.org/10.1039/C8MT00285D
Berger, M., Gray, J. A., & Roth, B. L. (2009). The expanded biology of serotonin. Annual Review of Medicine, 60, 355–366. https://doi.org/10.1146/annurev.med.60.042307.110802
Patrick, R. P., & Ames, B. N. (2014). Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: Relevance for autism. FASEB Journal, 28(6), 2398–2413. https://doi.org/10.1096/fj.13-246546
Eyles, D. W., Burne, T. H. J., & McGrath, J. J. (2013). Vitamin D, effects on brain development, adult brain function and the links between low levels of vitamin D and neuropsychiatric disease. Frontiers in Neuroendocrinology, 34(1), 47–64. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2012.07.001
